Oft ist es hilfreich, über Dinge nachzudenken – z.B. bevor Sie wichtige Entscheidungen treffen. Dann hilft die Sorge, die Unsicherheit bzw. auch Angst, sich ganz auf das Problem zu konzentrieren.

Schwierigkeiten bereitet Grübeln dann, wenn man nicht mehr daraus hinaus kommt. Gerade, wenn es vor allem um Ängste, Sorgen oder Schuldgefühle geht und man nicht weiterkommt. 

Vielleicht kennen Sie das Hängenbleiben in Gedanken und Sorgen? Ein bisschen wie in einem Karussell – man dreht sich ständig im Kreis innerlich?

Deratig anhaltendes Grübeln ist für uns und den Körper auf Dauer sehr belastend. Deswegen ist es wichtig, zu lernen, aus den Gedanken, die belasten, wieder auszusteigen.

Grübeln beschäftigt sich oft in Form von Schuldgedanken mit der Vergangenheit. Es kann aber auch in Form von Sorgen um drohende Zukunftsgefahren für uns oder andere gehen. Auch Alltagsgedanken können belasten. Wenn Sie z.B. stundenlang über eine Einkaufsliste nachdenken oder wie Sie Ihren Koffer packen sollen, ist auch das Grübeln.

Auch „Warum…?“-Fragen sind oft Grübeln, erst Recht, wenn Sie schon lange keine Antwort finden. Dann ist es besser, die Gedanken loszulassen und zu stoppen.

Die beiden Übungen unten haben sich in Kombination gut bewährt! Beide Übungen sollten jeden Tag geübt werden. Jede neue Aktivität übt sich durch Regelmäßigkeit und Häufigkeit viel leichter. Dann wirkt es besser und besser.

Grübelstuhl

Der Grübelstuhl hilft, wenn Gedanken und Sorgen nicht von alleine weggehen und belasten. Auch wenn sich die Gedanken nur noch um ein Thema drehen, bei dem man nicht weiter kommt, hilft der Grübelstuhl.
Hierfür nehmen Sie sich jeden Tag zu einer festen Zeit (z.B. 19 Uhr) zwanzig bis dreißig Minuten Zeit zum Denken und Sorgen machen. Außerhalb dieser Zeit sagen Sie wie unten in der Übung Denkstopp beschrieben „Stopp“ zu Sorgen und Grübel-Gedanken, die belasten und beschäftigen.
Suchen Sie sich für die Grübelzeit einen Stuhl, ein Sofa oder eine andere Sitzgelegenheit. Bitte nehmen Sie nicht ihr Bett dafür. Das Bett ist zum Schlafen da, nicht zum längeren Nachdenken.
Am Ende der Grübelzeit sagen Sie sich: „Für heute bin ich fertig, jetzt mache ich was anderes.“
Wenn außerhalb der Grübelzeit belastende Gedanken kommen, sagen Sie sich:
„Stopp, ich habe eine Grübelzeit. Die ist nicht jetzt, sondern später oder morgen wieder.“ und nutzen Sie die Ablenkungsstrategien aus der Übung Grübelstopp auf der anderen Seite.
Es ist wichtig, beide Übungen täglich zu nutzen, damit sich ihr Gehirn daran gewöhnen kann. Anfangs ist es normal, dass beides schwer fällt. Mit der Zeit und Übung wird es leichter und leichter.

Grübelstopp

Wenn Sie bemerken, dass Sie grübeln, sagen Sie sich laut oder leise „Stopp“! Sie können sich auch zur Unterstützung leicht auf beide Oberschenkel klopfen. Auch das hilft, aus den Gedanken herauszukommen.
Oft hilft es auch, sich selbst zu versprechen, dass Sie später darüber nachdenken und sich das Thema kurz aufzuschreiben. Dann kann man die Zeit des Grübelstuhls nutzen. Die beiden Übungen ergänzen sich gut gegenseitig.
Ablenkung ist erlaubt und gut. Wie können Sie sich ablenken?

  • Nach draußen gehen
  • Musik hören
  • Duschen
  • Progressive Muskelentspannung
  • Mit anderen Menschen reden
  • Aufräumen
  • Ein Gummiband an den Unterarm schnalzen
  • Sich die Arme mit der Hand abklopfen
  • Duftöle riechen (z.B. Lavendel oder Pfefferminze)
  • Atementspannung
  • Meditation
  • Malen bzw. Zeichnen

Das lenkt alles ab und hilft, aus den Gedanken heraus zu kommen. Akzeptieren Sie, dass die unangenehmen Gedanken gerade da sind. Aktivitäten, die Ihnen gut tun, können es Tag für Tag leichter machen, angenehme Gedanken hinzuzufügen und damit weniger Zeit mit belastenden Gedanken zu verbringen.