Gefühlsregulation bezeichnet die Fähigkeit, zu starke Gefühle abzuschwächen und zu schwache Gefühle zu verstärken.

Gefühle sind in ihrer Stärke veränderbar. Da Gefühle uns an Bedürfnisse erinnern, sollte dies nicht zu weit getrieben werden, da sonst Bedürfnisse unter Umständen keine Beachtung mehr finden.

Sollten aber Gefühle zu stark oder dominierend werden, was für Angst häufig zutrifft, so ist es hilfreich, ein paar Regulationsstrategien zu kennen.

Die Regulation von Gefühlen auf allen drei Ebenen ist ein wichtiger Baustein von Resilienz, also er Aufrechterhaltung oder Wiederherstellung von Gesundheit trotz starker Belastungen.

Hier spielt auch Stress eine große Rolle. Kurzfristig erhöht Stress die Bewältigungsfähigkeit – hierfür ist die Stressreaktion auch gedacht. Ein längerfristig anhaltender Stresspegel (physisch über Stresshormone wie Cortisol, Cortison, Adrenalin und Noradrenalin messbar) schadet dagegen dem gesamten Körper und vermindert die Resilienz deutlich. Entsprechend sind Resilienz und Stress langfristig entgegengesetzt.

 

Körperliche Regulation

 
Sport kann helfen, sich abzulenken und damit auf etwas anderes als die hinter den Gefühlen liegenden Bedürfnisse zu konzentrieren. Dadurch wird auch die Gefühlswahrnehmung verschoben. Auch erleichert Sport und die darauf folgende Erschöpfung für einige Menschen zu schlafen – und Schlaf lenkt auch gut ab.
 
Klassisch sind Atemübungen, z.B. 4 Sekunden ruhig und tief einatmen, 6 Sekunden ruhig ausatmen, 2 Sekunden Pause und wieder von vorne anfangen. Hierüber wird das parasympathische Nervensystem aktiviert und Entspannung gefördert.
 
Beruhigungstabletten können in Krisen auch helfen und sind eine körperliche Form der Regulation.
 
Jede Form starker Körperwahrnehmung, z.B. Duschen, intensive Duftreize oder auch kräftiges Abklopfen der Unterarme kann so helfen, aus starken Gefühlszuständen ein bisschen herauszukommen.

Soziale Regulation

Umarmungen sind eine der wichtigsten sozialen Regulationsmethoden, weil bei als von allen beteiligten als angenehm empfundenen Körpernähe das Hormon Oxytocin ausgeschüttet wird (siehe Kasten links).
 
Soziale Ablenkung ist für uns ebenfalls oft hoch effektiv. So kann ein Scherz, ein Rätsel oder überhaupt die Anwesenheit von anderen angenehmen Menschen eine gute Beruhigungsstrategie sein.
 

 

Psychische Regulation

 
Ablenkung durch verschiedene Aktivitäten wie z.B. Meditation, Entspannungsübungen, oder selbst gegebene Aufgaben wie Rechenaufgaben kann helfen, um sich psychisch abzulenken.
 
So kann man sich auch über Bücher lesen, Fernsehen oder Musik hören ablenken.
 
Eine einfache Technik ist auch, sich einen Satz immer wieder klar zu machen:
„Ich habe Gefühle, ich bin nicht meine Gefühle“
 
Ein derartiger Gedanke hilft, eine Distanz zwischen die Wahrnehmung der Gefühle und die Gedanken zu bringen, die Reflektion und damit Steuerung und Regulation der Gefühle wieder zulässt.
 
Bei unrealistischen Ängsten wiederum kann es hilfreich sein, sich gerade nicht abzulenken, sondern die Angst auszuhalten. Die Anspannung sinkt in der Regel recht bald wieder ab. Danach sollte man sich klar machen, dass man es geschafft hat, die Angst auszuhalten und keine befürchtete Katastrophe eingetreten ist und die Angst in ihrer Stärke somit unberechtigt war.
 
Habe ich z.B. Angst, bei Menschen anzurufen, weil meine Angst mir sagt „Du könntest stören“, dann wird abwarten und darüber nachdenken in der Regel die Angst eher vergrößern. Dann ist es manchmal besser, einfach anzurufen, statt lange darüber nachzudenken.

Info-Box: Oxytocin

Dies ist ein Hormon, welches allen Menschen eigen ist. Seine Wirkung zielt zum einen auf Schmerz- und Stressreduktion ab, zum anderen erhöht Oxytocin das Vertrauen in Menschen, die mir nahe sind.
Es wird in verschiedenen Situationen vermehrt ausgeschüttet:
1. Bei der Geburt sowohl beim Baby als auch der Mutter, um die Schmerzen deutlich zu reduzieren.
2. Bei über mehr als ca. eine Minute anhaltendem als angenehm empfundenem Körperkontakt wie z.B. Umarmungen, Kuscheln.
3. Beim Singen und Summen.

Durch die Reduktion von Stress und Schmerz hat Oxytocin auch einen Anteil an emotionaler Regulation. Da insbesondere Körperkontakt die Ausschüttung fördert, kann es sich lohnen, in Angst-, Stress- und Trauerreaktionen andere vertraute Menschen um eine Umarmung zu bitten. Oxytocin hilft dann bei der Beruhigung und das Miteinander wird vertrauter, was wiederum Nähe erleichtert und damit die zukünftige soziale Emotionsregulation erleichtert.

 

Resilienz

Resilienz ist quasi ein Schutzpanzer, der uns hilft, trotz des natürlichen Auf und Ab menschlichen Lebens so gesund wie möglich zu bleiben bzw. schnell wieder gesund zu werden. Und Krisen kann es einige geben: Opfer von zwischenmenschlicher Gewalt, Kriegserfahrung, den Verlust von wichtigen Bezugspersonen, Naturkatastrophen, Unfälle, Mißbrauch und Terrorismus sind einige der wichtigsten – genauso kann aber der Verlust des Arbeitsplatzes, soziale Ausgrenzung oder Mobbing krisenhaft wirken. Teilweise ist es auch nicht das Ereignis an sich, sondern die innere Verarbeitung – so ist nach Krebsdiagnose und erfolgreicher Behandlung oft weiter eine anhaltende Leistungseinbuße vorhanden oder das Sicherheitsgefühl im eigenen Körper kommt nicht zurück.
Nach all diesen Krisen gibt es Menschen, die sich von alleine nach einiger Zeit wieder erholen. Andere benötigen professionelle Unterstützung, um wieder so gesund wie möglich zu werden. Aus genau diesen Beobachtungen der unterschiedlichen Reaktion auf dasselbe Ereignis wurden unter anderem die folgenden Resilienzfaktoren herausgearbeitet1.
Da Gesundheit eng mit der Erfüllung von Bedürfnissen verknüpft ist, stehen auch die Faktoren von Resilienz eng in Zusammenhang mit verschiedenen sozialen, psychischen und körperlichen Bedürfnissen.

Resilienzfaktoren

Körperlich

  • Tagesstruktur mit ausreichend Bewegung und Ruhe
  • Adäquate Ernährung2
  • Verzicht auf legale und illegale Drogen3

Psychisch

  • Sicherheitsgefühl
  • Intelligenz4
  • Sinnhaftigkeit5
  • Selbstwirksamkeitserwartung6
  • Toleranz für Ungewissheit7
  • Lösungsorientierung8
  • Akzeptierende Haltung9

Sozial

  • Unterstützung durch wichtige Bezugspersonen10
  • Ablenkungsmöglichkeiten z.B. durch Arbeit oder ehrenamtliche Beschäftigung11
  • Materielle Sicherheit
  • Wertegemeinschaft

Wie bei Bedürfnissen auch müssen nicht alle Faktoren stark ausgeprägt sein, damit ein Mensch resilienter gegenüber Krisen ist. Alle Faktoren sind veränderbar, selbst die Intelligenz12. Natürlich sind einige Faktoren leichter veränderbar und andere schwerer und dies ist individuell teilweise sehr verschieden. Eine große Rollen spielt dabei auch die materielle Sicherheit, die im Kapitalismus durch finanzielle Sicherheit hergestellt wird.

Gesundheit

Interessant ist in Zusammenhang mit Resilienz auch, wie Gesundheit definiert wird – hier gibt es keine einheitliche Definition von Gesundheit, da es auf die Perspektive ankommt.

So kann man aus psychologischer Perspektive Gesundheit wie folgt definieren: „Gesundheit ist die innerliche und äußerliche Möglichkeit, die eigenen Bedürfnisse zu befriedigen“ – hierbei werden mit den inneren Bedürfnissen die eigentlichen psychologischen Faktoren benannt (so kann eine soziale Angststörung daran hindern, überhaupt Kontakt zu Menschen zu suchen). Mit den äußeren Bedingungen sind Umweltfaktoren gemeint: So z.B. ob es überhaupt Menschen gibt, die mich nicht ausgrenzen, zu denen ich Kontakt aufnehmen kann.

Eine medizinische Definition von Gesundheit könnte sich wie folgt umschreiben lassen: „Ein Mensch, der keine Hilfsmittel für seine Funktion benötigt, ist gesund.“. Entsprechend ist man nicht gesund, wenn man eine Brille braucht, da dies ein Hilfsmittel für die Funktion des Sehens darstellt.

Soziologisch kann man Gesundheit so definieren: „Die Beteiligung als Teil vom sozialen System sowie die Funktion im sozialen System möglich.“. Entsprechend ist jemand, der einer Tätigkeit nicht mehr nachgehen nicht gesund aus soziologischer Perspektive. Gleichfalls ist jemand, der eine Brille tragen muss, erst einmal gesund.

Hieraus ergibt sich, dass es keinen einheitlichen und absoluten Gesundheitsbegriff gibt. Eine Frau, die ihre Menopause hatte und deswegen körperlich normale Veränderungsprozesse durchlaufen hat und keine Kinder mehr bekommen kann, sollte vermutlich nicht als krank deswegen gelten. Allerdings ist dies eine Frage des Alters – mit 20 ist dies wahrscheinlich völlig anders zu bewerten als mit 55.

 

  1. Für mehr Informationen zu Definitionen der Resilienzforschung kann ich diesen verlinkten frei verfügbaren Artikel zur Übersicht (auf englisch) sehr empfehlen.
  2. Der Körper benötigt für gutes Funktionieren eine Reihe verschiedener Nährstoffquellen. Neben Wasser benötigen wir Nährstoffe. Einseitige Ernährung z.B. nur von Pasta mit Soße führt wahrscheinlich zu einem Mangel, der auf Dauer die Gesundheit und Funktionsfähigkeit beeinträchtigen dürfte.
  3. Drogen hindern das Gehirn an natürlicher Situationsbewältigung und sind damit ein Hindernis für die selbstständige Genesung.
  4. Intelligenz hilft, alternative Bewältigungsstrategien zu entdecken und umzusetzen - auch die Abschätzung der Konsequenzen verschiedene Handlungsalternativen fällt dann leichter.
  5. Sinnhaftigkeit bezeichnet die Fähigkeit, auch Krisen in einen größeren positiven Zusammenhang im eigenen Lebensverlauf einordnen zu können. So kann eine Krankheit im Nachhinein als sinnvoll bewertet werden, weil sie geholfen hat, das Leben besser und bedürfnissnäher zu gestalten und so die Häufigkeit von glücklichen Momenten deutlich zu erhöhen.
  6. Selbstwirksamkeitserwartung bezeichnet die Überzeugung, dass eigenes Handeln zu Veränderungen innerlich und äußerlich führt. Ohne diese Erwartung kann schnell eine passiv-abwartende Haltung sich einschleichen, die es unwahrscheinlicher macht, dass jemand aktiv für sich sorgt.
  7. Hohe Toleranz für Ungewissheit führt zu geringerer Stressbelastung und erleichtert somit die Erholung von Krisen.
  8. Im Gegensatz ur Problemorientierung ermöglicht die Lösungsorientierung, das Problem loszulassen und sich auf das derzeit mögliche zu konzentrieren - damit einher geht eine schnellere Orientierung an gerade befriedigbaren Bedürfnissen auch in Krisensituationen.
  9. Akeptanz bedeutet, nicht gegen das unveränderbare zu kämpfen (auch nicht durch Gedanken wie "Das hätte mir nie passieren dürfen" oder "Warum konnte ich das nicht verhindern?"). Wenn ich das Unveränderbare akzeptiere, kann ich das Veränderbare angehen - es geht also nicht um eine passive Haltung.
  10. Die soziale Unterstützung ist ein wichtiger Faktor der Stressreduktion - zu wissen, dass ich nicht allein mit einem Problem bin und andere mich so gut möglich unterstützen, hilft Kraft für Anpassungsprozesse zu finden.
  11. Ablenkung hilft, aus den belastenden Gedanken herauszukommen. Ein Dauergrübeln den ganzen Tag führt häufig zu einem Hineinsteigern in Ängste und Unsicherheit, erhöht damit den Stress und senkt die Resilienz.
  12. Ich gehe davon aus, dass die wenigstens Menschen Umstände erleben, die ihnen die maximale Ausschöpfung ihrer Intelligenzkapazität ermöglicht. Insofern ist auch Intelligenz bei den meisten Menschen ein verbesserbarer Faktor - z.B. auch durch adäquate Ernährung und ausreichend Bewegung und Ruhe.