Meditation bedeutet, selbst die Kontrolle über die Gedanken zu erlangen, um Gedanken und Gefühle beruhigen zu können.

Hierfür stelle ich zwei kurze Übungen vor, die mir als Einstieg sehr hilfreich waren.

Für alle Übungen ist es sehr hilfreich diese dreimal täglich jeweils drei Minuten zu üben. Dann können die Techniken gut wirken. Das kurze und regelmäßige Üben hilf beim Lernen.  Es ist dabei normal, dass es die ersten Tage sehr schwer fällt. Durch das tägliche Üben wird es nach einer Woche in der Regel besser.

Sich zu überfordern, indem zu lang oder zu oft üben würde, erzeugt Stress. Und Stress verhindert gutes Lernen.

Beruhigen durch Zählen

Zählen Sie innerlich langsam von 1 bis 20. Sobald Sie über etwas anderes als die Zahl nachdenken, fangen Sie bei 1 wieder von vorne an. Sollten Sie bei 20 ankommen, fangen Sie einfach bei 1 wieder an. Es geht nicht darum, die Zahl 20 zu erreichen. Ziel ist es, selbst zu bestimmen, worüber Sie nachdenken – und alle anderen Gedanken innerlich davonschweben zu lassen.
Tip: Sie können sich auch vorstellen, sie würden die Zahl langsam malen. Das hilft gerade Anfänger*innen oft, sich konkret auf die Form der jeweiligen Zahl und auf die Farbe zu konzentrieren.

Konzentration auf den Atem

Eine klassische Übung ist die Atem-Meditation: Atmen Sie tief und langsam ein und aus. Machen Sie ein bis zwei Sekunden Pause zwischen dem Ein- und Ausatmen. Hilfreich ist es, ein bis zwei Sekunden länger Auszuatmen, als Sie einatmen.

Spüren Sie beim Ein- und Ausatmen nach, wie die Luf in ihre Lungen hineingeht und herauskommt – wie die Luft durch die Nase und die Luftröhre strömt. Achten Sie auch darauf, wie der Bauch angenehm größer und kleiner wird. Vielen Menschen hilft es gerade zu Beginn, ein Hand auf den Bauch zu legen, um den Atem so leichter zu spüren.

Es geht dabei nicht um Anstrengung. Ihr Körper atmet von alleine. Alles, was Sie tun, ist ihn dabei beobachten, wie Ihr Körper ruhig und langsam atmet.