Photo by Annie Spratt on Unsplash

Um besser und leichter zu schlafen ist das wirksamste Mittel eine Veränderung des Verhaltens. Die folgenden Tips können Sie als Anregung nutzen.

Sollten Sie über längere Zeit Schlafschwierigkeiten haben, z.B. nur ein paar Stunden schlafen können oder sich nach acht Stunden schlaf weiter müde sein, sprechen Sie bitte mit Ärzt*innen darüber, um körperliche Ursachen auszuschließen.

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Zu-Bett-Geh-Ritual

Egal, ob Sie einen festen Schlaf-Rhythmus haben oder nicht (z.B. durch Schichtdienst oft nicht möglich): Machen Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen immer dieselbe Übung. Dies kann zum Beispiel eine Entspannungs– oder eine ruhige Yoga-Übung sein. Gerade für Menschen, die aufgrund von Schichtdiensten keine regelmäßigen Schlafzeiten haben können, erleichtert dies dem Körper zu wissen, wann er sich auf den Schlaf vorbereiten soll.

Fester Schlaf-Rhythmus

Halten Sie sich an einen festen Schlafrhythmus. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag etwa zur selben Zeit ins Bett gehen und etwa zur selben Zeit wieder aufstehen. Wenn Sie mit dem Einschlafen Schwierigkeiten haben, machen Sie tagsüber keine längeren Nickerchen.

Tip: Es dauert in der Regel ca. zwei Wochen, bis sich ein fester Rhythmus einstellt. Deswegen ist es die ersten Wochen sehr wichtig, sich strikt an die Zeiten zu halten. Hat sich der Körper an den Rhythmus erst einmal gewöhnt, kann man auch ab und zu davon abweichen.

L-Tryptophane

Sie können vor dem Schlafengehen noch ein bisschen Banane oder zwei Stücke Schokolade essen oder ein Glas Milch mit Honig trinken. Alle drei Lebensmittel enthalten einen natürlichen Stoff (sogennante L-Tryptophane), die Müdigkeit und damit Schlaf erleichtern.

Nüsse

Kleine Snacks, insbesondere Nüsse vor dem Schlafengehen können helfen. Aber essen Sie ca. drei Stunden vor ihrer Schlafenszeit keine größeren Mengen an Nahrungsmitteln mehr. Insbesondere fetthaltige und süße Speisen verschlechtern das Einschlafen. Dies liegt daran, dass Verdauung für den Körper anstrengend ist und der Zucker den Kreislauf ankurbelt.

Tee

Warmer aber nicht zu heißer Tee (z.B. Melissen-Tee) kann beim Einschlafen helfen. Verzichten Sie sechs bis acht Stunden vor dem Einschlafen auf Kaffee, Cola, schwarzen bzw. grünen Tee und andere Koffeinquellen. Trinken Sie keinen Alkohol zum Einschlafen. Der Abbau von Alkohol verschlechtert die Schlafqualität deutlich. Auch Rauchen sollten Sie etwa drei Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr.

Nachts aufwachen

Wenn Sie Nachts aufwachen, machen Sie Entspannungsübungen wie z.B. Progressive Muskelentspannung oder Atemmeditation. Schauen Sie nicht auf die Uhr. Viele Menschen setzt die Uhrzeit unter Druck, was das Einschlafen deutlich erschweren kann.

Tip: Machen Sie die Entspannungsübungen bitte mit dem Ziel, einfach zu entspannen! Nicht mit dem Ziel, wieder einzuschlafen. Das Ziel „Ich muss wieder einschlafen“ setzt nämlich unter Druck und verhindert damit das Einschlafen.

Angenehme Schlafumgebung

Gestalten Sie ihr Schlafzimmer bzw. ihr Bett entspannend, indem Sie alles, was Sie an Arbeit oder Stress erinnert, verstecken.

Tip: Verzichten Sie auf Fernsehen oder Handy eine Stunde vor dem Einschlafen. Schlechte Nachrichten und Krimis können beunruhigen und verhindern guten Schlaf. Leise entspannende Musik z.B. über Kopfhörer kann helfen, zu entspannen.

Tagsüber frische Luft

Es ist wichtig, jeden Tag für mindestens zwanzig Minuten nach draußen zu gehen, weil Tageslicht draußen dem Gehirn hilft, die innere Uhr immer wieder richtig einzustellen – auch wenn die Sonne nicht scheint. Sport hilft auch, sollte aber spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen abgeschlossen sein. Der Körper braucht Zeit, um nach dem Sport zur Ruhe zu kommen.

Das Wichtigste

So gut es gerade geht – entspannen. Die ganze Nacht Entspannungsübungen zu machen, ist in jedem Fall erholsamer als sich die ganze Nacht zu ärgern, dass Sie nicht einschlafen können