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Um besser und leichter zu schlafen ist das wirksamste Mittel eine Veränderung des Verhaltens. Die folgenden Tips können Sie als Anregung nutzen. Sollten Sie bereits gut schlafen, ignorieren Sie bitte diese Hinweise – sie richten sich ausdrücklich an Menschen mit Schlafproblemen.

Sollten Sie über längere Zeit Schlafschwierigkeiten haben, z.B. nur ein paar Stunden schlafen können oder sich nach acht Stunden schlaf weiter müde sein, sprechen Sie bitte mit Ärzt*innen darüber, um körperliche Ursachen auszuschließen.

Das Wichtigste

So gut es gerade geht – entspannen. Die ganze Nacht Entspannungsübungen zu machen ist in jedem Fall erholsamer als sich die ganze Nacht zu ärgern, dass Sie nicht schlafen können.

Das Hilfreichste – der feste Schlafrhythmus

Halten Sie sich an einen festen Schlafrhythmus. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag etwa zur selben Zeit ins Bett gehen und etwa zur selben Zeit wieder aufstehen. Wenn Sie mit dem Einschlafen Schwierigkeiten haben, machen Sie tagsüber keine längeren Nickerchen.

Tip: Es dauert in der Regel ca. 2-3 Wochen, bis sich ein fester Rhythmus einstellt. Deswegen ist es die ersten Wochen sehr wichtig, sich strikt an die Zeiten zu halten. Hat sich der Körper an den Rhythmus erst einmal gewöhnt, kann man auch ab und zu davon abweichen.

Neben einem festen Schlaf-Rhythmus gibt es weitere hilfreiche Möglichkeiten, um den erholsamen Schlaf zu fördern. Sie können mit verschiedenen Methoden wie einem Schlaf-Ritual oder Ernährungstricks das nächtliche Entspannen erleichtern.

Der Tag vor dem Schlaf

Bereits tagsüber können Sie dazu beitragen, den Schlaf Stück für Stück erholsamer zu machen. Es ist wichtig, jeden Tag für mindestens zwanzig Minuten nach draußen zu gehen, weil Tageslicht dem Gehirn hilft, die innere Uhr immer wieder richtig einzustellen – auch wenn die Sonne gerade nicht scheint. Sport hilft auch, wobei der Körper danach Zeit braucht, wieder zur Ruhe zu kommen.

Einschlafen

Egal, ob Sie einen festen Schlaf-Rhythmus haben oder nicht (z.B. durch Schichtdienst oft nicht möglich): Machen Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen immer dieselbe Übung. Dies kann zum Beispiel eine Entspannungs– oder eine ruhige Yoga-Übung sein. Gerade für Menschen, die aufgrund von Schichtdiensten keine regelmäßigen Schlafzeiten haben können, erleichtert dies dem Körper zu wissen, wann er sich auf den Schlaf vorbereiten soll.

Wieder einschlafen

Wenn Sie Nachts aufwachen, machen Sie Entspannungsübungen wie z.B. Progressive Muskelentspannung oder Atemmeditation. Schauen Sie nicht auf die Uhr. Viele Menschen setzt die Uhrzeit unter Druck, was das Einschlafen deutlich erschweren kann.

Tip: Machen Sie die Entspannungsübungen bitte mit dem Ziel, einfach zu entspannen! Nicht mit dem Ziel, wieder einzuschlafen. Das Ziel „Ich muss wieder einschlafen“ setzt nämlich unter Druck und verhindert damit das Einschlafen.

Bei starkem Grübeln helfen Grübelstopp und Meditation – diese müssen allerdings wie alle Entspannungsübungen geübt werden.

Ernährung

Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf den Schlaf – sowohl wann wir essen als auch was wir essen. Hier einige Dinge, die bei Schlafschwierigkeiten helfen können.

Essen Sie ca. drei Stunden vor ihrer Schlafenszeit keine größeren Mengen an Nahrungsmitteln mehr. Insbesondere fetthaltige und süße Speisen verschlechtern das Einschlafen. Dies liegt daran, dass Verdauung für den Körper anstrengend ist und der Zucker den Kreislauf ankurbelt.

Banane, Schokolade oder Milch

Sie können vor dem Schlafengehen noch ein bisschen Banane oder zwei Stücke Schokolade essen oder ein Glas Milch mit Honig trinken. Alle drei Lebensmittel enthalten einen natürlichen Stoff (sogennante L-Tryptophane), die Müdigkeit und damit Schlaf erleichtern.

Tee

Warmer aber nicht zu heißer Tee (z.B. Melissen-Tee) kann beim Einschlafen helfen. Verzichten Sie sechs bis acht Stunden vor dem Einschlafen auf Kaffee, Cola, schwarzen bzw. grünen Tee und andere Koffeinquellen. Trinken Sie keinen Alkohol zum Einschlafen. Der Abbau von Alkohol verschlechtert die Schlafqualität deutlich. Auch Rauchen sollten Sie etwa drei Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr (wobei Rauchen dem Körper immer schadet).